O que pode substituir o ovo numa alimentação vegan?

Mais uma pergunta que nos chega e que esperamos dar resposta da melhor forma!

Considerando que estamos a falar de ovos de galinha, estes fornecem-nos proteínas de alto valor biológico, disponibilizando com equilíbrio e qualidade todos aminoácidos essenciais para o organismo, vitaminas A e riboflavina (B2), cálcio, fósforo e ferro.

Ao contrário dos vegetarianos, os vegans não consomem nenhum alimento de origem animal, incluindo o mel ou alimentos com derivados de animais. Ora, o consumo de ovos, e consequentemente de proteínas de alto valor biológico no geral, está fora de questão.

Ao excluir totalmente estes alimentos, deverão estar atentos a carências vitamínicas e minerais, como a vitamina B12 e o ferro (especialmente o heme – obtido em fontes de origem animal).

Valor Nutricional do ovo:

Por 100g

Por ovo M (63g)

Kcal

143

90.09

Proteína (g)

12.56

7.91

Lípidos (g)

9.51

5.99

Ferro (mg)

1.75

1.10

Fósforo (mg)

198

124.74

Folatos (mcg)

47

29.61

Vitamina B12 (mcg)

0.89

0.56

Vitamina A (mcg)

160

100.80

Vitamina D (IU)

82

51.66

Colesterol (mg)

372

234.36

Fonte: Egg, whole, raw, fresh – USDA database

Considerando a importância do ovo como fonte nutricional de origem animal, um vegan poderá compensar a ingestão de ferro através do consumo de cereais fortificados, nozes, alguns vegetais, feijões, pasta de sementes de sésamo, manteiga de amendoim fortificada ou ervas aromáticas (embora a pouca quantidade que se ingere não as torne representativas). No entanto, convém relembrar que o ferro fornecido é ferro não heme e que dietas pobres em proteína, folato e vitamina C também contribuem para a carência deste mineral. Apesar de o ovo não ser a principal fonte nutricional de vitamina B12, fica a mensagem de que a ingestão desta vitamina na dieta vegan poderá derivar de cereais fortificados, bebida vegetal de soja ou margarina vegetal.

Considerando o papel do ovo como ingrediente culinário, que traz à cozinha a sua capacidade coagulante, emulsionante e espumante, os vegans poderão substituí-lo por:

– sementes de chia hidratadas com água quente: 1 a 2 colheres de sopa para 1 ovo;

– fermento e vinagre se o objetivo for adicionar às confeções: 1 colher de chá de cada para 1 ovo;

– sumo de maçã ou puré de banana/maçã/abóbora se o objetivo for misturar ingredientes;

– tofu;

– e, por fim, existem nos supermercados produtos substitutos de ovo, compostos maioritariamente por fibras e espessantes.