Blog

O que pode substituir o ovo numa alimentação vegan?

Mais uma pergunta que nos chega e que esperamos dar resposta da melhor forma!

Considerando que estamos a falar de ovos de galinha, estes fornecem-nos proteínas de alto valor biológico, disponibilizando com equilíbrio e qualidade todos aminoácidos essenciais para o organismo, vitaminas A e riboflavina (B2), cálcio, fósforo e ferro.

Ao contrário dos vegetarianos, os vegans não consomem nenhum alimento de origem animal, incluindo o mel ou alimentos com derivados de animais. Ora, o consumo de ovos, e consequentemente de proteínas de alto valor biológico no geral, está fora de questão.

Ao excluir totalmente estes alimentos, deverão estar atentos a carências vitamínicas e minerais, como a vitamina B12 e o ferro (especialmente o heme – obtido em fontes de origem animal).

Valor Nutricional do ovo:

Por 100g

Por ovo M (63g)

Kcal

143

90.09

Proteína (g)

12.56

7.91

Lípidos (g)

9.51

5.99

Ferro (mg)

1.75

1.10

Fósforo (mg)

198

124.74

Folatos (mcg)

47

29.61

Vitamina B12 (mcg)

0.89

0.56

Vitamina A (mcg)

160

100.80

Vitamina D (IU)

82

51.66

Colesterol (mg)

372

234.36

Fonte: Egg, whole, raw, fresh – USDA database

Considerando a importância do ovo como fonte nutricional de origem animal, um vegan poderá compensar a ingestão de ferro através do consumo de cereais fortificados, nozes, alguns vegetais, feijões, pasta de sementes de sésamo, manteiga de amendoim fortificada ou ervas aromáticas (embora a pouca quantidade que se ingere não as torne representativas). No entanto, convém relembrar que o ferro fornecido é ferro não heme e que dietas pobres em proteína, folato e vitamina C também contribuem para a carência deste mineral. Apesar de o ovo não ser a principal fonte nutricional de vitamina B12, fica a mensagem de que a ingestão desta vitamina na dieta vegan poderá derivar de cereais fortificados, bebida vegetal de soja ou margarina vegetal.

Considerando o papel do ovo como ingrediente culinário, que traz à cozinha a sua capacidade coagulante, emulsionante e espumante, os vegans poderão substituí-lo por:

– sementes de chia hidratadas com água quente: 1 a 2 colheres de sopa para 1 ovo;

– fermento e vinagre se o objetivo for adicionar às confeções: 1 colher de chá de cada para 1 ovo;

– sumo de maçã ou puré de banana/maçã/abóbora se o objetivo for misturar ingredientes;

– tofu;

– e, por fim, existem nos supermercados produtos substitutos de ovo, compostos maioritariamente por fibras e espessantes.

Como prevenir o aparecimento de doenças neurológicas?

Não é novidade que a prevalência das doenças neurodegenerativas como a Doença de Alzheimer e a Doença de Parkinson acentuam-se, significativamente, com a idade. Sabe-se também que existem fatores genéticos e ambientais que contribuem para o surgimento destas doenças.

Mas de que forma é que estes fatores influenciam estas doenças? Existe alguma forma de prevenir o seu aparecimento?

Hoje, vimos falar-vos sobre o exercício físico e o seu efeito protetor no surgimento destas doenças.

 

Tem sido reportado, repetidamente, em vários estudos o efeito benéfico do exercício físico na limitação e/ou atenuação da progressão da doença, desempenhando assim um papel importante na proteção do cérebro. Mais especificamente, o exercício físico agudo aumenta o batimento cardíaco que, por sua vez, aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, estimulando diversos mecanismos neurobiológicos nos tecidos cerebrais, que promovem a função cognitiva e motora.

 

Os efeitos Protetores do Exercício na Doença de Alzheimer (DA)

Vários estudos longitudinais suportam a ideia de que a atividade física é um instrumento poderoso na prevenção da Doença de Alzheimer e demência em pessoas idosas. Uma meta-análise de 2009 concluiu que o exercício físico reduz em 45% o risco de desenvolver demência. Estima-se que entre 13% a 20% dos casos de Alzheimer na Europa devem-se a inatividade física.

 

Como proteger-se?

Faça atividades de intensidade moderada-vigorosa, pelo menos 3 vezes por semana: caminhar/correr, subir/descer escadas, andar de bicicleta, nadar, praticar aeróbica, hidroginástica, treino de força, treino de alongamentos, entre outras actividades.


Os efeitos Protetores do Exercício na Doença de Parkinson (DP)

À semelhança da Doença de Alzheimer, um vasto número de estudos sugere que o exercício físico também pode prevenir o desenvolvimento da Doença de Parkinson. O risco de desenvolver a DP está inversamente associado à frequência e intensidade de atividade física praticada ao longo da vida e ao período em que a mesma é praticada.

 

Num estudo elaborado com vários grupos etários, verificou-se que o efeito protector do exercício físico mostra-se, particularmente, mais intenso quando praticado entre os 35 e 39 e/até ao resto da vida. Sugerindo que, quando praticado nesta faixa etária, a atividade física decresce, em 40%, o risco de desenvolver esta patologia.

 

Em relação à intensidade, um estudo longitudinal demonstrou que indivíduos que praticam exercício físico de alta intensidade, como andar de bicicleta, aeróbica ou ténis, apresentam um risco mais baixo, de 40%, em desenvolver a doença, em comparação com indivíduos que praticam atividades de baixa intensidade. Outro fator que pode estar relacionado com o surgimento desta doença é o tipo de emprego. Estudo demonstrou que o risco de desenvolver esta patologia está associado ao gasto energético do local de trabalho, indicando que trabalhos sedentários (ex., professores, médicos, funcionários públicos) apontam para um maior risco de desenvolvimento da patologia, ao invés de profissões mais ativas (ex., funcionários da construção civil).

 

Como proteger-se?

Faça atividades de alta intensidade, como andar de bicicleta, aeróbica ou ténis, pelo menos 3 vezes por semana e evite uma vida sedentária.

 

Ideias a reter: 

Em conclusão, a atividade física é essencial para um bom funcionamento da actividade cerebral e, por essa razão, é um verdadeiro aliado na prevenção de doenças como a de Alzheimer ou Parkinson. No entanto ainda não se sabe concretamente qual(ais) os melhores exercícios para proteger o nosso sistema nervoso destas doenças, sendo assim de extrema importância a ajuda de um profissional especializado para que este intervenha adequadamente tendo em conta as características de cada um.

 

 

Fisioterapeuta Rita Gama

 

 

 

Paillard, T., Rolland, Y., & de Souto Barreto, P. (2015). Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease: a narrative review. Journal of clinical neurology, 11(3), 212-219.

265525-P4X0KG-407

Crónica sobre Autoestima

 

“Eu não mereço pertencer a este grupo” – Alexandra, 10 anos.

 

A Alexandra sabia que a sua timidez e a dificuldade em participar na conversa

do grupo, com um enorme medo de dizer algum disparate, eram os

responsáveis por ter sido sempre excluída do grupo dos colegas. Mas agora

tudo podia ser diferente: finalmente entrou numa escola diferente e encontrou

pela frente uma turma com elementos novos, a conhecê-la de novo: começou a

fazer parte de um grupo de meninas. Mas as suas dificuldades de interação, o

medo de que as outras estariam sempre a pensar “coisas más” sobre ela e a

grande preocupação de voltar a ser rejeitada, dominavam de tal forma os seus

pensamentos que considerava que não era suficientemente boa para pertencer

aquele grupo.

 

A autoestima é um conceito que está associado ao valor que cada um atribui a si

mesmo. Nas crianças diríamos que se reflete na capacidade que a criança tem

para acreditar em si e nas suas competências para atingir objetivos, tomar

decisões e ultrapassar desafios. Começa a desenvolver-se logo nos primeiros

anos de vida, sendo que, quem nos fornece as primeiras informações sobre o

nosso valor são os nossos cuidadores passando, mais tarde, essa informação a

ser recebida também através das interações com os outros.

 

A autoestima tem impacto significativo nas diferentes áreas de vida de

qualquer criança: do ponto de vista pessoal, a forma como se conhece e

se aprecia, com todas as qualidades e defeitos, determina a postura face

a novos desafios; a nível social, a maneira como a criança se sente reconhecida e aceite pelos outros determina a qualidade das interações sociais; a nível familiar, a forma como é acolhida e admirada pelos seus, influencia o sentimento de

autoconfiança e de autossatisfação; e por último, a nível profissional, o sentido

de responsabilidade, de autoeficácia e a iniciativa própria influencia o quão a criança irá ser bem sucedida na tomada de decisões e na resolução de problemas.

 

Deve estar atento se o seu filho apresentar sinais como:

 Excessiva necessidade de aprovação

 Perfecionismo

 Evitamento dos problemas

 Preocupação ansiosa

 Dependência

 Isolamento

 Dificuldade em tomar decisões

…e como devo promover a autoestima no meu filho?

 Elogie…muito e corretamente;

 Valide e promova a verbalização das suas emoções;

 Seja um modelo na forma adequada de expressar emoções;

 Fomente a autonomia dando-lhe responsabilidades;

 Estimule a tomada de decisões;

 Evite comparações. Lembre-se: ninguém é melhor nem pior que

ninguém. Somos todos diferentes!

 Evite a sobreproteção para fomentar a segurança e a independência.

 Valorize o esforço e não os resultados;

Uma autoestima robusta e consolidada está fortemente associada a elevados

índices de felicidade, de resiliência psicológica e motivação para viver uma vida

produtiva e saudável.

 

 

P.s. muito grande – tudo isto vale para os pais também!

 

Yennyfer Martins – Psicóloga Clínica @Prinovhelp

pexels-photo-1156546

Como manter a hidratação no Inverno

Sente dificuldades em beber água com o frio que se faz sentir? Sente fome muitas vezes ao longo do dia? Saiba que provavelmente tem mais sede do que fome. Apesar de a maioria da população diminuir o consumo de água no inverno, saiba que a hidratação é essencial para o equilíbrio do seu organismo. A ingestão de água ajuda na prevenção do aumento de peso, obstipação, alterações de humor, problemas renais, entre outros. A água é igualmente responsável por manter a temperatura corporal, fundamental quando surgem as doenças típicas do inverno que causam febre e mal-estar.

A ingestão diária de água totaliza a quantidade de água que bebe, a água naturalmente presente nos alimentos e presente noutras bebidas, variando as necessidades consoante a idade, o género e o estado clínico.

Mas então como manter a hidratação no inverno?

 

– Antes de mais, a sensação de sede que se perde com o frio, educa-se. No início, mesmo que não sinta sede, beba água!

– Tenha sempre consigo uma garrafa destinada à sua bebida de eleição. Idealmente, tenha uma garrafa mais pequena e defina períodos do dia para ingerir determinada quantidade.

– Beba chá! Mas esqueça a adição de açúcar e não o substitua por outros alimentos.

– Se não gosta de água, prepare as suas águas aromatizadas em vez de as comprar. Assim, não só poupa dinheiro como tem a certeza de que não têm adição de açúcar. É tão simples como colocar uma rodela de limão, um pau de canela ou umas folhas de hortelã-menta.

– Coma sempre sopa nas refeições principais.

pexels-photo-958169

Resoluções de Ano Novo

Já é velha a frase “ano novo, vida nova”, mas será que os 12 desejos que pedimos com as badaladas da meia noite sobrevivem ao mês de janeiro? Quantas vezes diz a si mesmo que segunda-feira é que começa a dieta ou que perdido por cem perdido por mil?

No que toca à nossa saúde e a praticarmos regularmente estilos de vida saudáveis somos os nossos piores inimigos porque usamos uma “arma” contra nós: as desculpas. As desculpas vêm sempre de mãos dadas com outros, que não nós, serem os culpados de todas as nossas desgraças alimentares e semanas a fio sem calçar os ténis para fazer exercício.

 

 

Mais do que conselhos alimentares, deixo-lhe uma reflexão: o que espera atingir este ano com as suas decisões de saúde?

 

 

 

Nutricionista Tânia Soeiro – Equipa Nutrição | Prinovhelp

newyear